明星食物来啦！全谷物，你值得拥有~
全谷物是我国居民的传统主食物。
然而曾经一段时间，
居民大多追求精米白面。
随着国民健康意识的提高，
全谷物又在餐桌上得到推崇。
全谷物是指谷物粮食在加工过程中仅仅脱去种子外面的谷壳，保全全部天然营养，精准加工的完整的天然的种子。
全谷物由谷壳、皮层、糊粉层、胚乳组成，各组成部分的相对比例与完整谷粒一样。谷物中的营养得到了最大限度的保全。
常见的有全麦仁、全粒玉米、燕麦片、大黄米、黑麦粒、荞麦粒、糙米、裸燕麦米等。
虽然谷物加工精度越高感官口味会越好，但因为精加工，糊粉层和胚芽会大量损失。因此营养素会大量流失，尤其会对B族维生素等多种生物活性物质造成破坏。
谷物的主要营养成分均分布在胚乳、谷胚、糊粉层、谷皮中。
胚乳为种子萌发提供必要的能量，含有丰富的碳水化合物和蛋白质。精加工的谷物中铁、锌元素损失将近60%。
谷胚富含B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸、蛋白质，其中维生素E的含量尤为丰富。但是在精白面粉中，这部分几乎都被除去了。
糊粉层含有丰富的维生素、矿物质、酚类物质和膳食纤维。
谷皮富含膳食纤维、B族维生素、微量元素。例如，精制小麦粉与全麦粉相比，总酚酸损失80-85%，玉米黄质损失75%以上，叶黄素损失近一半。
有确切的研究数据表明，全谷物饮食最大的好处就是可以控制体重，促进血糖稳定，改善肠道微生物，降低炎症反应，预防慢性病。
如果我们每天吃250克大米，仅仅只要将其中的75克换成糙米，就能使维生素B1和镁的摄入量达到全天的推荐量。而若换成全麦粉，膳食纤维能增加1/3。一般每天至少摄入50克全谷物，才会带来有利于体重维持和预防糖尿病及心血管病的作用。
合理饮食对
健康生活有很重要的意义，
小小的谷粒，
却有着大能量，
记得每天吃点全谷物哦。
图文来源：
复旦大学附属华山医院
国家老年疾病临床研究中心（华山）
营养科 田芳 张家瑛
科普来源：
@复旦大学附属华山医院
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